Mélatonine : la fiche complète
L'hormone du sommeil pour réguler l'endormissement et le jet lag.
C'est quoi, au juste ?
La mélatonine est une hormone naturellement sécrétée par la glande pinéale en réponse à l'obscurité. Elle joue le rôle de chef d'orchestre du rythme circadien en signalant à l'organisme qu'il est temps de dormir. Sa supplémentation est l'une des rares allégations de santé validées par l'EFSA pour réduire le temps d'endormissement (1 mg) et atténuer les effets du décalage horaire (0,5 mg). En France, sa teneur est plafonnée à 1,9 mg par dose journalière en complément alimentaire (au-delà, elle est considérée comme médicament).
Aussi connu sous : Hormone du sommeil.
Ce que la science dit
Seuls les effets appuyés par des essais cliniques ou des revues sérieuses sont listés ici.
Réduction du temps d'endormissement
Gain moyen de 7 min sur la latence d'endormissement (méta-analyse Ferracioli-Oda). Effet le mieux documenté.
Atténuation du jet lag
Allégation EFSA validée à 0,5 mg pris au coucher à l'arrivée. Particulièrement efficace sur 5+ fuseaux horaires vers l'est.
Travail posté et horaires décalés
Aide à resynchroniser l'horloge biologique quand l'exposition à la lumière est inversée. Preuves modérées.
Qualité du sommeil
Effet modeste sur la durée totale (+8 min en moyenne) et la qualité perçue chez l'adulte non insomniaque chronique.
Combien, comment, quand
Comment ça agit
La mélatonine se lie aux récepteurs MT1 et MT2 de l'hypothalamus (noyau suprachiasmatique), ce qui signale au cerveau qu'il fait nuit et active les processus d'endormissement. Elle ne provoque pas de sédation directe comme un somnifère classique : elle synchronise l'horloge biologique. Sa demi-vie courte (30 à 50 min) explique pourquoi elle aide à s'endormir sans traîner une somnolence résiduelle le lendemain, contrairement aux benzodiazépines.
⚠ Contre-indications
Certaines situations imposent la prudence ou l'éviction :
- Grossesse et allaitement — données insuffisantes, déconseillé par l'ANSES
- Enfants et adolescents (< 18 ans) — ANSES déconseille l'usage en complément alimentaire hors avis médical
- Maladies auto-immunes et inflammatoires — peut moduler l'immunité
- Épilepsie — risque de baisse du seuil convulsif chez certains patients
- Traitements anticoagulants, antidépresseurs, immunosuppresseurs, antidiabétiques — interactions documentées, avis médical requis
- Conduite nocturne — éviter tant que la sensibilité personnelle n'est pas connue
Ce qu'on peut observer
- Somnolence matinale résiduelle (surtout > 1 mg)
- Maux de tête légers
- Rêves vifs ou cauchemars
- Vertiges, nausées ou troubles digestifs légers
- Irritabilité ou humeur basse passagère chez certains utilisateurs
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Ce qu'on nous demande
Quelle dose de mélatonine pour dormir ?
La mélatonine est-elle dangereuse ?
Peut-on prendre de la mélatonine tous les soirs ?
Mélatonine ou somnifère classique ?
Pourquoi 1,9 mg maximum en France ?
Combien de temps avant l'effet ?
Sources citées
- Ferracioli-Oda et al. 2013 — Méta-analyse mélatonine et sommeil
- Auld et al. 2017 — Revue systématique mélatonine
- EFSA Journal 2011 — Avis allégations santé mélatonine
- ANSES 2018 — Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine
- Règlement (UE) n° 432/2012 — Allégations de santé autorisées
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